Cosa sono gli alimenti fermentati e perché fanno bene?

Gli alimenti fermentati sono prodotti alimentari o bevande ottenuti attraverso la crescita controllata di microrganismi e la conversione dei componenti alimentari tramite azione enzimatica. Questo processo di fermentazione è stato utilizzato storicamente per la conservazione degli alimenti e per migliorare le loro proprietà sensoriali e nutrizionali (1,2,3). Tra gli alimenti fermentati comuni si annoverano yogurt, miso, tempeh, kimchi, crauti, kombucha e kefir (2,4).

La fermentazione coinvolge una varietà di microrganismi, tra cui batteri lattici, lieviti e funghi filamentosi, che trasformano i carboidrati in acidi organici, etanolo e altri prodotti metabolici. Questi processi non solo migliorano la sicurezza e la durata di conservazione degli alimenti, ma possono anche influenzare positivamente la salute umana attraverso la modulazione del microbiota intestinale, la sintesi di composti bioattivi e la riduzione di antinutrienti (1,24).

Cos’è il Kefir e perché fa bene?

Il kefir è una bevanda fermentata ottenuta attraverso la fermentazione del latte o di soluzioni zuccherine, utilizzando grani di kefir, che sono un complesso simbiotico di batteri e lieviti. Questo processo di fermentazione produce una bevanda ricca di probiotici, che sono noti per i loro benefici sulla salute, in particolare per la modulazione del microbiota intestinale e per il potenziale impatto positivo sull'asse intestino-cervello (5,6,7).

Il kefir può essere prodotto da diversi tipi di latte, come quello di mucca, capra, pecora, bufala o cammello, e contiene una varietà di batteri e lieviti che influenzano le sue caratteristiche chimiche e sensoriali. Durante la fermentazione, vengono generati diversi composti metabolici, tra cui acido lattico, etanolo, anidride carbonica e composti aromatici come acetoino e acetaldeide, che conferiscono al kefir il suo sapore e aroma distintivi (6).

Esistono anche varianti non casearie del kefir, come il kefir d'acqua, che viene prodotto fermentando una soluzione di saccarosio con grani di kefir d'acqua, che sono anch'essi un complesso di batteri e lieviti (7,8). Queste varianti sono particolarmente apprezzate da chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana. Sebbene privo di latticini, ha dimostrato di modulare il microbiota intestinale e migliorare la permeabilità intestinale, riducendo la produzione di composti proteolitici dannosi e aumentando la produzione di SCFA. La pastorizzazione del kefir d'acqua può ulteriormente migliorare questi benefici, riducendo l'infiammazione e migliorando la funzione della barriera intestinale.

Kefir e Microbiota

Il consumo di kefir può avere effetti significativi sull'intestino e sul microbiota intestinale, come evidenziato da diversi studi. Il kefir è noto per modulare la composizione del microbiota intestinale, aumentando la diversità microbica e la presenza di batteri benefici. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il consumo di kefir aumenta l'abbondanza di batteri produttori di acidi grassi a catena corta (SCFA), come Faecalibacterium prausnitzii, che sono associati ad effetti antinfiammatori e al miglioramento del metabolismo energetico (9).

In modelli murini (modelli sperimentali basati su topi o ratti), il kefir ha mostrato di migliorare la salute intestinale riducendo lo stress ossidativo e modulando la risposta immunitaria, con un aumento delle citochine anti-infiammatorie e una riduzione di quelle pro-infiammatorie (10,11). Inoltre, il kefir può migliorare la barriera intestinale aumentando l'espressione di proteine di giunzione stretta come occludina e claudina-1, contribuendo così a ridurre la permeabilità intestinale (12).

In soggetti sani, il consumo di kefir ha dimostrato di aumentare l'abbondanza di batteri produttori di lattato e di SCFA, come Bifidobacterium breve e Blautia, migliorando potenzialmente la salute intestinale attraverso la produzione di SCFA (13). Inoltre, il kefir può influenzare positivamente l'asse microbiota-intestino-cervello (11), modulando il comportamento e l'immunità attraverso la produzione di metaboliti come il GABA, che è stato collegato ad un aumento della prevalenza di Lactobacillus reuteri (14). Questi effetti suggeriscono che il kefir potrebbe avere un ruolo nel migliorare la salute mentale attraverso la modulazione del microbiota intestinale.

Kefir e Salute Intestinale: Cosa Rivela uno Studio del 2025

Lo studio, un trial clinico randomizzato, controllato, a gruppi paralleli, ha coinvolto 28 partecipanti sani tra i 18 e i 30 anni, suddivisi in tre gruppi: kefir (13 persone), latte non fermentato (9) e yogurt (6). Per due settimane, tutti i partecipanti hanno seguito una dieta controllata e standardizzata, consumando ogni giorno 150 mL della bevanda assegnata. Per evitare interferenze, tutti i partecipanti hanno ricevuto gli stessi pasti preparati in loco in un campo residenziale per minimizzare la variabilità dietetica e ambientale e sono stati esclusi altri prodotti fermentati o contenenti probiotici.

Grazie all’uso del sequenziamento full-length del gene 16S rRNA su campioni fecali, i ricercatori hanno potuto analizzare in dettaglio i cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale prima e dopo l’intervento.

I benefici del kefir sul microbiota intestinale rilevati nello studio

Uno dei risultati più rilevanti è che il consumo di kefir ha modificato positivamente la composizione della flora intestinale. In particolare, è stato osservato un aumento di batteri noti per i loro effetti benefici, tra cui:

• Bifidobacterium breve

• Weissella koreensis

• Leuconostoc mesenteroides

• Ruthenibacterium lactatiformans

• Blautia luti e Blautia wexlerae, genere noto per la produzione di acetato e propionato, che supportano l'integrità della barriera intestinale.

Questi microrganismi sono coinvolti nella produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come acetato, propionato e butirrato, fondamentali per il benessere intestinale. Inoltre, il consumo di kefir ha favorito un ambiente intestinale correlato positivamente alla presenza di Akkermansia muciniphila, nota per la sua capacità di degradare la mucina, supportando così la rigenerazione dello strato di muco e mantenendo l'integrità della barriera intestinale, anche se non è stato osservato un suo aumento diretto.

Più equilibrio, meno gonfiore

Non solo analisi genetiche: i partecipanti hanno anche riportato benefici percepiti. Secondo i questionari compilati al termine dello studio:

• Il 46,2% del gruppo kefir ha notato un miglioramento dei sintomi addominali (gonfiore, crampi, pesantezza).

• Il 53,8% del gruppo kefir ha segnalato un miglioramento della regolarità intestinale e della qualità della defecazione.

Questi dati rafforzano l’idea che il kefir non agisce solo a livello microbico, ma può anche migliorare concretamente il benessere digestivo nel quotidiano. Inoltre, nelle variazioni osservate, lo studio ha rilevato che il microbiota core – ossia il nucleo stabile dei batteri intestinali – è rimasto invariato. Questo suggerisce che l’intestino è in grado di adattarsi a stimoli positivi, come l’introduzione di kefir, senza compromettere il suo equilibrio di base e nonostante le limitazioni della ricerca (es. campione ridotto, durata breve dell'intervento, valutazione non in cieco), lo studio fornisce un prezioso contributo alla ricerca sul microbiota intestinale umano, suggerendo il ruolo del kefir nel sostenere la salute intestinale generale.

Migliora Davvero la Digestione?

La letteratura medica suggerisce che il consumo di kefir può migliorare la digestione attraverso diversi meccanismi. Uno altro studio ha dimostrato che il kefir può migliorare lo stato gastrointestinale, riducendo sintomi come la stitichezza funzionale, l'intensità del dolore addominale e la distensione addominale (15). Ma è tutto confermato? Non del tutto. Molte delle ricerche finora disponibili sono state condotte in laboratorio o su modelli animali. Anche se i risultati sono promettenti, servono ancora studi clinici più ampi e controllati sull’uomo e ulteriori ricerche cliniche per confermare l’efficacia del kefir, individuare i dosaggi ottimali e chiarire chi può trarne più beneficio.

Kefir e Helicobacter pylori: può aiutare a combatterlo?

Il kefir sembra possa avere un ruolo nel migliorare l'eradicazione dell'Helicobacter Pylori, quando utilizzato in combinazione con la terapia tripla standard. Secondo uno studio randomizzato e controllato, l'aggiunta di kefir alla terapia tripla (lansoprazolo, amoxicillina e claritromicina) ha aumentato significativamente i tassi di eradicazione dell'H. Pylori rispetto alla terapia tripla con placebo (16). In particolare, il 78,2% dei pazienti nel gruppo kefir ha raggiunto l'eradicazione, rispetto al 50% nel gruppo placebo, con una riduzione anche degli effetti collaterali associati alla terapia.

Inoltre, una revisione sistematica ha suggerito che il kefir potrebbe avere un potenziale come terapia complementare nell'eradicazione dell'H. pylori, sebbene le evidenze siano limitate e molti studi presentino un alto rischio di bias. È importante notare che, mentre i probiotici, incluso il kefir, mostrano promesse nel migliorare l'efficacia e la tollerabilità delle terapie di eradicazione dell'H. pylori, le linee guida cliniche attuali non raccomandano formalmente il loro uso di routine a causa delle incertezze pratiche e della variabilità nei risultati degli studi (17,18).

Conclusioni

Il kefir non è solo una moda salutista: è una bevanda fermentata con solide basi scientifiche. Dai benefici sulla digestione e sull’equilibrio del microbiota intestinale, fino al possibile ruolo nel supporto dell’eradicazione dell’Helicobacter pylori, il kefir si conferma un alleato interessante per la salute globale.
Tuttavia, come sempre in nutrizione, non esiste una soluzione valida per tutti. Gli effetti del kefir possono variare in base alle condizioni individuali, allo stato di salute e al contesto clinico. Ad esempio, in un modello di infezione acuta da Salmonella, il kefir non ha migliorato la risposta all’infezione e ha potenzialmente peggiorato la prognosi (19), evidenziando la necessità di un uso prudente in contesti infettivi acuti. Mentre le evidenze sono promettenti, sono necessari ulteriori studi clinici per definirne con precisione il ruolo nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi gastrointestinali.
Integrare il kefir nella propria dieta può comunque essere una scelta utile, soprattutto se inserito in uno stile di vita sano ed equilibrato. Se decidi di provarlo, scegli versioni naturali, senza zuccheri aggiunti, e ascolta il tuo corpo: l’intestino è il primo a dirti se stai andando nella giusta direzione.